Трапециевидные мышцы (трапеции)
Высокая тяга штанги
Исходное положение:
- стоя, держать спину прямо;
- штангу держать верхним хватом на ширине плеч или чуть ýже;
- ноги поставить на ширину плеч.
На вдохе: подтянуть штангу вдоль туловища к подбородку.
На выдохе: опустить штангу, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- во время движения вверх локти поднимать как можно выше;
- выполнять плавно, без рывков, особенно в начальной фазе;
- туловище, в особенности спину, держать прямо, не раскачиваться и не горбиться.
Основная нагрузка: большие передние дельты, трапеции.
Также задействованы: бицепсы, мышцы предплечья.
Примечания:
- некоторые атлеты для бóльшей нагрузки поднимают штангу ко лбу;
- вместо штанги можно использовать гирю.
Упражнение следует выполнять без читтинга, иначе возможны травмы плечевых суставов и позвоночника.
Шраги с гантелями
Исходное положение:
- стоя, держать гантели в опущенных руках;
- спину держать прямо;
- ноги поставить на ширину плеч.
На вдохе: поднять как можно выше плечи и плавно отвести назад.
На выдохе: опустить плечи, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- гантели двигать вдоль бедер;
- руки чуть согнуть в локтях.
Примечание:
- если тяжело отводить плечи назад, то вместо этого лучше задержать плечи в верхней точке на 1—2 секунды;
- не отклонять голову назад, лучше всего наоборот наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди.
Шраги со штангой
Исходное положение:
- стоя, штангу держать в опущенных руках на ширине плеч или чуть шире;
- спину держать прямо;
- ноги поставить на ширину плеч.
На вдохе: поднять плечи как можно выше.
На выдохе: опустить плечи, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- в верхней точке задержать плечи на 1—2 секунды.
Примечания:
- в отличие от упражнения «Шраги с гантелей» плечи не отводят назад в верхней точке;
- не отклонять голову назад, лучше всего наоборот наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди;
- при выполнении упражнения с большим весом рекомендуется держать штангу разнохватом, в каждом подходе меняя руки.
Не следует в верхней точке совершать круговые движения плечами — это увеличивает нагрузку на позвоночник.
Разновидности упражнения «Шраги со штангой»
Шраги со штангой широким хватом
Штанга берется широким хватом. Разнохват не используется.
При выполнении упражнения получается, что плечи не только поднимаются вверх, а как бы подтягиваются к шее.
Шраги со штангой узким хватом
Штанга берется узким хватом. Разнохват не используется. Руки чуть согнуты в локтях.
Следует особо следует следить за спиной и не горбиться.
Шраги со штангой за спиной
Штангу держать в опущенных руках на ширине плеч или чуть шире за спиной. Разнохват не используется.
В этом упражнении сложнее соблюдать равновесие, чем в других «шрагах», поэтому рекомендуется делать его на машине Смита.
Следует особо следует следить за спиной и не выгибать сильно поясницу.