Бицепс
Сгибания рук со штангой
Это одно из основных и наилучших упражнений для проработки бицепса.
Исходное положение:
- стоя ровно, ноги поставить на ширину плеч;
- руки выпрямить вдоль тела;
- штангу держать нижним хватом на ширине плеч.
На вдохе: руки согнуть в локтях, поднимая штангу вверх.
На выдохе: штангу плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- корпус держать строго вертикально; в начальной фазе движения рук вверх не наклонять его вперед; в конечной фазе — не отклонять назад;
- плечи (верхнюю часть руки) держать строго вертикально;
- локти не сводить и не поднимать вверх;
- запястья держать в фиксированном положении.
Примечание: для фиксации положения туловища и локтей можно выполнять упражнение, прислонившись спиной к стене и отставив ступни на 10—20 см.
Разновидности упражнения «Сгибания рук со штангой»
Сгибания рук со штангой узким хватом
Штангу держать узким хватом (ладони на расстоянии 10—20 см).
Основная нагрузка ложится на короткую головку бицепса.
Сгибания рук со штангой широким хватом
Штангу держать широким хватом (ладони на расстоянии шире плеч).
Основная нагрузка ложится на длинную головку бицепса.
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Штангу держать хватом сверху замком. Вес выбрать меньше, чем при хвате снизу. Особое внимание следует уделять неподвижности запястий.
При таком выполнении упражнения резко изменяется нагрузка на мышцы предплечья — в большей степени работают разгибатели запястий. Упражнение полезно для укрепления кистевых суставов. Рекомендуется включать время от времени в тренировку вместо классических «Сгибаний рук со штангой».
Сгибания рук со штангой с поднятием локтей
При сгибании локти немного поднимать вверх.
По мере выполнения упражнения нагрузка перераспределяется на передний пучок дельтовидных мышц (эти мышцы часто называют просто дельтами). В последней фазе рабочего движения, когда предплечье находится в вертикальном положении, нагрузка с бицепса практически полностью снимается и ложится на дельты.
В этом варианте упражнения максимальная нагрузка на бицепс, когда предплечья параллельны полу, происходит в другой фазе его сокращения по сравнению с классическим выполнением. Но чтобы изолировать дельты, рекомендуется выполнять упражнение «Сгибания рук со штангой на изолированной скамье».
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
В этом упражнении вместо штанги с обычным грифом используется штанга с изогнутым грифом. Такую штангу нужно держать нижним хватом. В исходном положении вершина угла, образованного кистями, должна быть направлена в пол.
Удобнее «Сгибания рук со штангой» выполнять именно с изогнутым грифом, однако не стоит полностью переключаться на такое выполнение упражнения.
Примечание: многие атлеты называют такой гриф «кривой».
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом хватом сверху
Вместо штанги с обычным грифом в этом упражнении используется штанга с изогнутым грифом. Штангу держат верхним хватом. В исходном положении вершина угла, образованного кистями, должна быть направлена в потолок.
Сгибания рук со штангой на изолированной скамье
Это упражнение полностью изолирует бицепсы, не позволяет при поднятии штанги использовать читтинг и подключать дельты.
Максимальная нагрузка на бицепсы (предплечья параллельны полу) ложится немного раньше, чем при «Сгибаниях рук со штангой». Поэтому очень хорошо прорабатывается нижняя часть бицепса (та, что ближе к локтевому суставу). Это упражнение рекомендуется для увеличения длины мышцы.
Исходное положение:
- сидя, наклониться к наклонной доске скамьи и упереться в нее грудью;
- плечи полностью положить на доску;
- руки чуть согнуты;
- штангу держать нижним хватом на ширине плеч.
На вдохе: руки согнуть в локтях, поднимая штангу вверх.
На выдохе: штангу плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- плечи не отрывать от наклонной доски;
- не отклоняться назад при поднятии штанги;
- запястья в фиксированном положении.
Важно:
Руки полностью не разгибают, иначе возрастает нагрузка на локтевые суставы, возможны травмы при работе с большим весом.
Разновидности упражнения «Сгибания рук со штангой на изолированной скамье»
Сгибания рук со штангой на изолированной скамье верхним хватом
Штангу держать хватом сверху, замком. Вес выбрать меньше, чем при хвате снизу. Особое внимание следует уделять неподвижности запястий.
При таком выполнении резко изменяется нагрузка на мышцы предплечья — в большей степени работают разгибатели запястий. Упражнение полезно для укрепления кистевых суставов. Рекомендуется включать время от времени в тренировку вместо «Сгибаний рук со штангой на изолированной скамье».
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на изолированной скамье верхним хватом
Используется штанга с изогнутым грифом, которую держат верхним хватом. В исходном положении вершина угла, образованного кистями, направлена в потолок.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на изолированной скамье нижним хватом
Используется штанга с изогнутым грифом, которую держат нижним хватом. В исходном положении вершина угла, образованного кистями, направлена в пол.
Удобнее делать упражнение «Сгибания рук со штангой на изолированной скамье» именно с «кривым» грифом, однако не стоит переключаться полностью на такое выполнение упражнения.
Сгибания рук с гантелями
Это упражнение аналогично «Сгибаниям рук со штангой», только вместо штанги используются гантели. Общий вес гантелей, как правило, меньше, чем штанги. При выполнении упражнения со штангой руки помогают друг другу, а при использовании гантелей руки изолируются друг от друга. Это особенно важно, если одна рука развита чуть лучше другой.
Исходное положение:
- сидя на краю скамьи, выпрямить руки вдоль тела;
- взять гантели в каждую руку;
- ладони должны смотреть вперед.
На вдохе: руки согнуть в локтях, поднимая обе гантели одновременно вверх.
На выдохе: гантели плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- корпус держать строго вертикально; в начальной фазе движения рук вверх не наклонять его вперед, а в конечной фазе — не отклонять назад;
- плечи (верхняя часть руки) держать строго вертикально;
- локти не сводить и не поднимать вверх;
- запястья зафиксировать в одном положении.
Примечание: для фиксации положения туловища и локтей можно выполнять упражнение, прислонившись к спинке скамьи.
Разновидности упражнения «Сгибания рук с гантелями»
Сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение выполняется стоя. В этом случае несколько сложнее фиксировать положение туловища и рук, поэтому упражнение, как правило, выполняется менее чисто.
Сгибания рук с гантелями хватом «молоток»
В исходном положении ладони повернуты к туловищу. Во время выполнения упражнения кисти не поворачивают, движение имитирует удары молотком.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Увеличивается нагрузка на мышцы предплечья. Упражнение также полезно для укрепления кистевых суставов. Рекомендуется его включать время от времени в тренировку вместо классических «Сгибаний рук с гантелями».
Сгибания рук с гантелями с поворотом кистей
В исходном положении ладони повернуты к туловищу. С началом подъема гантелей поворачивают кисти (супинация), так чтобы в полуфазе движения вверх (предплечья параллельны полу) ладони смотрели вверх.
Это упражнение очень хорошо развивает бицепсы, так как они не только поднимают вес, но и поворачивают кисти.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Это упражнение аналогично «Сгибаниям рук с гантелями». Различие в том, что гантели поднимают не одновременно, а по одной. При таком выполнении руки полностью изолированы друг от друга. Рекомендуется использовать упражнение в тренировках после освоения техники «Сгибаний рук с гантелями», так как при попеременных сгибаниях рук сложнее выполнять упражнение чисто.
Исходное положение:
- сидя на краю скамьи, выпрямить руки вдоль тела;
- гантели держать в каждой руке;
- ладони должны смотреть вперед.
На первом вдохе: одну руку согнуть в локте, поднимая гантель вверх.
На первом выдохе: гантель плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
На втором вдохе: вторую руку согнуть в локте, поднимая гантель вверх.
На втором выдохе: гантель плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- корпус держать строго вертикально; в начальной фазе движения рук вверх не наклоняться вперед, в конечной фазе — не отклоняться назад;
- плечи (верхняя часть руки) держать строго вертикально;
- локти не сводить и не поднимать вверх;
- запястья зафиксировать в одном положении.
Примечания:
- для фиксации положения туловища и локтей можно выполнять упражнение, прислонившись к спинке скамьи;
- следует выполнять одинаковое количество повторений на каждую руку.
Разновидности упражнения «Попеременные сгибания рук с гантелями»
Попеременные сгибания рук с гантелями с поворотом кистей
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. В исходном положении ладони повернуты к туловищу. С началом подъема гантели кисть поворачивают так (супинация), чтобы в полуфазе движения вверх (предплечье параллельно полу) ладонь смотрела вверх.
Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепсы, так как они не только поднимают вес, но и поворачивают кисти.
Примечание. Если упражнение выполняется стоя, то несколько сложнее фиксировать положение туловища и рук, поэтому упражнение, как правило, выполняется менее чисто.
Попеременные сгибания рук с гантелями хватом «молоток»
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. В исходном положении ладони повернуты к туловищу. Во время выполнения упражнения кисти не поворачивают, в результате движение имитирует удары молотком. При этом резко изменяется нагрузка на мышцы предплечья.
Упражнение полезно для укрепления кистевых суставов. Рекомендуется включать его время от времени в тренировку вместо классических «Попеременных сгибаний рук с гантелями».
Примечание. Если упражнение выполняется стоя, то несколько сложнее фиксировать положение туловища и рук, поэтому упражнение, как правило, выполняется менее чисто.
Одновременные попеременные сгибания рук с гантелями
Движения выполняют одновременно обеими руками, но в противофазе, т. е. когда одна рука поднимается, а другая — опускается.
Вышеперечисленные разновидности упражнения «Попеременные сгибания рук с гантелями» можно выполнять таким же образом.
Примечание. Если упражнение выполняется стоя, то несколько сложнее фиксировать положение туловища и рук, поэтому упражнение, как правило, выполняется менее чисто.
Сгибания рук с гантелями на наклоненной скамье
Упражнение позволяет немного по-иному нагружать бицепсы, чем при «Сгибаниях рук с гантелями». Наклон спинки скамьи варьируется от 45 до 60°.
Исходное положение:
- сидя на скамье, откинуться на ее наклоненную спинку;
- руки опустить вниз и держать вертикально;
- гантели держать в каждой руке;
- ладони должны смотреть вперед.
На вдохе: руки согнуть в локтях, поднимая обе гантели одновременно вверх.
На выдохе: гантели плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- спину жестко прислонить к спинке скамьи; во время движения рук держать ее ровной, не выгибать;
- запястья зафиксировать в одном положении;
- если возникают болевые ощущения в плечевом суставе, то в начале движения рук вверх поднять плечи, чтобы в конце этого движения они установились параллельно туловищу, а при движении рук вниз плечи плавно опустить до исходного положения.
Также задействованы: передние дельты (при поднятии плеч).
Разновидности упражнения «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье»
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом кистей
В исходном положении ладони повернуты к туловищу. С началом подъема гантелей кисти поворачивают так (супинация), чтобы в полуфазе движения вверх (предплечья параллельны полу) ладони смотрели вверх.
Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепсы, так как они не только поднимают вес, но и поворачивают кисти.
Попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение аналогично «Сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье». Различие в том, что гантели поднимаются не одновременно, а по одной. В таком упражнении руки полностью изолированы друг от друга. Рекомендуется его использовать в тренировках после освоения техники «Сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье», так как при попеременном сгибании сложнее чисто выполнить это упражнение.
Попеременно сгибать руки можно при выполнении и «Сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом кистей», и «Сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье хватом „молоток“».
Сгибания одной руки с гантелей на наклонной доске
Это упражнение полностью изолирует бицепсы, не позволяет при поднятии гантели использовать читтинг и подключать дельты.
Максимальная нагрузка (предплечье параллельно полу) ложится на бицепс немного раньше, чем при «Сгибаниях рук с гантелями», поэтому очень хорошо прорабатывается нижняя часть бицепса (та, что ближе к локтевому суставу). Это упражнение рекомендуется для увеличения длины мышцы.
Подход выполняется в 2 серии: сначала на одну руку, потом на другую. Пауза между сериями должна быть минимальной, но достаточной, чтобы восстановить дыхание и нормальное сердцебиение.
Исходное положение:
- сидя, наклониться к наклонной доске и упереться в нее грудью;
- одну руку с гантелей (нижний хват) полностью положить на доску;
- рука должна быть чуть согнута.
На вдохе: руку согнуть в локте, поднимая гантель вверх.
На выдохе: гантель плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- плечо не отрывать от наклонной доски;
- не отклоняться назад при поднятии гантели;
- запястья зафиксировать в одном положении;
- возвращаясь в исходное положение руку полностью не выпрямлять.
Примечание: следует выполнять одинаковое количество повторов на каждой руке.
Сконцентрированные сгибания одной руки с гантелью
Это упражнение полностью изолирует бицепсы, не позволяет при поднятии гантели использовать читтинг и подключать дельты.
Подход выполняется в 2 серии: сначала на одну руку, потом на другую. Пауза между сериями должна быть минимальной, но достаточной, чтобы восстановить дыхание и нормальное сердцебиение.
Исходное положение:
- сидя, слегка наклониться вперед;
- нерабочую руку для устойчивости опереть на колено;
- руку с гантелью выпрямить и опустить вниз;
- локоть прижать к внутренней поверхности бедра.
На вдохе: руку согнуть в локте, поднимая гантель вверх.
На выдохе: гантель плавно опустить вниз, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- локоть не отрывать от ноги;
- корпус зафиксировать в определенном положении;
- запястья зафиксировать в определенном положении.
Примечание: следует выполнять одинаковое количество повторов на каждой руке.
Сгибания рук на нижнем блоке
Особенность этого упражнения в несколько ином направлении нагрузки, чем при работе со штангой или гантелями, — не вниз, а под некоторым углом.
Исходное положение:
- стоя прямо, повернуться лицом к тренажеру;
- перекладину, прикрепленную к тросу нижнего блока, удерживать нижним хватом;
- руки держать прямыми.
На вдохе: согнуть руки в локтях.
На выдохе: вернуться в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- упражнение выполнять плавно во всех фазах;
- в верхней точке на секунду зафиксировать положение рук;
- корпус зафиксировать в одном положении;
- запястья зафиксировать в одном положении.
Также задействованы: дельты, мышцы спины.
Разновидности упражнения «Сгибания рук на нижнем блоке»
Сгибания рук на нижнем блоке, стоя спиной к тренажеру
При выполнении упражнения следует стоять спиной к тренажеру, а трос должен проходить между ног, расставленных на ширину плеч, и не касаться тела.
Сгибания рук на нижнем блоке на изолированной скамье
Это упражнение полностью изолирует бицепсы, не позволяет использовать читтинг и подключать дельты.
Упражнение следует выполнять сидя, наклонившись к наклоненной доске скамьи и упираясь в нее грудью. Плечи должны полностью лежать на доске, а руки — в нижнем хвате на ширине плеч.
Сгибания одной руки на нижнем блоке
Упражнение выполняется аналогично «Сгибанию рук на нижнем блоке», только одной рукой, а второй для фиксирования корпуса предпочтительнее держаться за специальную рукоять.
Подход выполняется в 2 серии: сначала на одну руку, потом на другую. Пауза между сериями должна быть минимальной, но достаточной, чтобы восстановить дыхание и нормальное сердцебиение.