Дельтовидные мышцы (дельты)

Жим штанги сидя (стоя)

Это упражнение — одно из базовых для развития дельт, поэтому его активно используют в тренировках.

Исходное положение:

• сидя на скамье, желательно c вертикальной спинкой (угол 90°);
• держать штангу за головой на плечах широким хватом сверху.

На вдохе: выжать штангу вверх.

На выдохе: плавно опустить штангу вниз, но не класть на плечи.

Техника выполнения упражнения:

• нельзя в конце движения вниз класть штангу на плечи;
• голову следует чуть наклонять вперед;
• штангу не отклонять ни назад, ни вперед;
• спину держать прямо;
• ноги должны упираться в пол и быть неподвижными.

Также задействованы: трицепсы.

Примечания:

• упражнение можно выполнять на лавке без спинки, но при этом требуется больше внимания уделять правильному положению спины;
• упражнение можно выполнять и стоя, но при этом надо следить за чистотой выполнения и уделять больше внимания удержанию равновесия;
• следует помнить, что при выполнении упражнения стоя увеличивается нагрузка на спину, особенно на поясницу, рекомендуется одевать атлетический пояс.

Разновидности упражнения «Жим штанги сидя (стоя)»

Жим штанги сидя (стоя) с груди

Исходное положение:

• сидя на скамье, желательно c вертикальной спинкой (угол 80—90°);
• держать штангу перед собой на уровне плечей средним хватом сверху.

Если штангу выжимать с груди, то в работу вовлекаются большей частью передние дельты, а также верхняя часть больших грудных мышц. Это упражнение более удобно для плечевых суставов, поэтому рекомендуется вместо «Жим штанги сидя (стоя)», если выполнение последнего приводит к болезненным ощущениям.

Упражнение можно выполнять и стоя, но тогда надо внимательно следить за равновесием и чистотой выполнения, а также учитывать то обстоятельство, что увеличивается нагрузка на спину, особенно на поясницу.

Примечание: выполнять упражнение может быть удобнее при некотором наклоне спинки скамьи (примерно 80°). Но чем меньше наклон (40—60°), тем меньше нагрузка на дельты и больше на грудные мышцы.

Жим штанги сидя (стоя) с груди узким хватом

Хват выбирается по ширине плеч или ýже — расстояние между кистями примерно 10—15 см. Основная нагрузка при этом ложится на передние дельты. Кроме того, активнее включаются в работу трицепсы.

Чем ýже хват, тем больше внимания нужно уделять равновесию штанги и следить, чтобы она была строго параллельна полу.

Упражнение можно выполнять и стоя, но тогда надо внимательно следить за равновесием и чистотой выполнения, а также учитывать то обстоятельство, что увеличивается нагрузка на спину, особенно на поясницу.

Жим гантелей сидя (стоя)

Исходное положение:

• сидя на скамье, держать гантели в руках чуть выше плеч;
• ладони повернуть вперед (гантели параллельны туловищу).

На вдохе: выжать одновременно обе гантели вверх.

На выдохе: плавно опустить гантели вниз, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения упражнения:

• гантели не отклонять ни назад, ни вперед;
• спину держать прямо;
• ноги, упертые в пол, должны быть неподвижными.

Также задействованы: трицепсы.

Примечания:

• упражнение можно выполнять и стоя, но при этом надо внимательно следить за равновесием и чистотой выполнения движений и учитывать увеличение нагрузки на спину, особенно на поясницу;
• один из вариантов выполнения упражнения — в конце движения вверх гантели сводятся вместе.

Разновидности упражнения «Жим гантелей сидя (стоя)»

Жим гантелей сидя (стоя) с поворотами запястий

В исходном положении гантели держат в двух руках параллельно друг другу и перпендикулярно туловищу. Можно выдвинуть локти немного вперед, чтобы снизить вероятность травм плечевых суставов. При подъеме запястья с гантелями поворачивают на 90° (пронация), при опускании их поворачивают в исходное положение (супинация).

Попеременный жим сидя (стоя) гантелей вверх

Жимы вверх осуществляются попеременно — первое повторение выполняется одной рукой, второе — другой рукой и т. д. Другой вариант — во время движения вниз одной руки другая рука поднимается вверх.

Это упражнение рекомендуется выполнять более или менее опытным атлетам, отработавшим технику выполнения «Жим гантелей сидя (стоя)», когда уже не нужно много внимания уделять правильному положению спины и траектории движения рук.

Попеременный жим гантелей сидя (стоя) с поворотами запястий

Это упражнение усложняет «Попеременный жим гантелей сидя (стоя)» тем, что во время движения вверх и вниз запястья с гантелями совершают поворот на 90° в одну и другую стороны соответственно.

Жим гири стоя

Это одно из тех упражнений, с которых начинался бодибилдинг, — оно было обязательным трюком атлетов в цирке.

Исходное положение:

• стоя, держать рукоять гири в согнутой в локте руке около плеча;
• основную часть снаряда положить на внешнюю сторону предплечья;
• вторую руку упереть в пояс;
• ноги поставить на ширину плеч.

На вдохе: выжать гирю вверх.

На выдохе: плавно опустить гирю вниз, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения упражнения:

• ручку крепко удерживать в ладони, чтобы гиря не съехала с внешней стороны предплечья;
• спину держать максимально прямой;
• во время поднятия гири туловище немного отклонять в сторону, противоположную руке с гирей;
• ноги держать прямыми во всех фазах упражнения — не помогать ногами, т. е. выполнять без читтинга.

Также задействованы: трицепсы.

Примечание: отличие гири от гантели в смещении центра тяжести. У гантели он находится в грифе, т. е. в сжатой ладони, а у гири не в рукояти, а в ее основной части, т. е. не в сжатой ладони, а ниже и чуть в стороне.

Разновидности упражнения «Жим гири стоя»

Жим гири стоя с пола

Исходное положение:

• стоя, наклониться вперед;
• спина должна быть прямой;
• ноги немного согнуть;
• держа гирю, стоящую на полу, второй рукой упереться в колено;
• ноги поставить на ширину плеч или чуть шире.

На вдохе: выпрямившись, поднять гирю до плеча (исходное положение при «Жиме гири стоя») и, не делая паузы, выжать ее вверх.

На выдохе: плавно опустить гирю до плеча, а затем поставить ее на пол, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения упражнения:

• спину держать максимально прямой во всех фазах упражнения;
• в момент, когда гиря поднимается к плечу, ее основная часть должна лечь на внешнюю сторону предплечья и оставаться на ней, пока гиря не начнет опускаться от плеча к полу;
• во время жима гири от плеча вверх туловище чуть отклонять в сторону, противоположную руке с гирей;
• ноги выпрямлять при поднятии гири до плеча и держать прямыми во время жима.

Также задействованы: трицепсы, мышцы ног и спины.

Примечания:

• это упражнение усложняет «Жим гири стоя», но в то же время может служить неплохой разминкой для мышц спины;
• вес, как правило, выбирается меньший, чем при «Жиме гири стоя».

Жим гирь стоя двумя руками

Упражнение выполняется одновременно двумя гирями.

Важно крепко удерживать гири в руках, чтобы они не съезжали с внешней стороны предплечья.

Попеременный жим гирь стоя двумя руками

Упражнение выполняется аналогично «Попеременному жиму гантелей сидя».