Трицепс
Разгибания рук со штангой лежа
Исходное положение:
- лежа на скамье;
- поднять руки вверх со штангой верхним хватом на ширине плеч или немного ýже.
На вдохе: согнуть руки в локтях, опуская штангу за голову.
На выдохе: разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- плечи максимально зафиксировать;
- допускается небольшое разведение локтей в стороны;
- запястья зафиксировать в определенном положении.
Разновидности упражнения «Разгибания рук со штангой лежа»
Разгибания рук со штангой лежа ото лба
Штангу опускают не за голову, а ко лбу или к переносице. При таком выполнении упражнения нагрузка на трицепс несколько изменяется.
Разгибания рук со штангой с изогнутым грифом лежа
Вместо обычной используют штангу с изогнутым грифом, которую держат верхним хватом. В исходном положении вершина ее угла, образованного кистями, направлена в стенку за головой.
Такое выполнение упражнения для многих более удобно — меньше выворачиваются запястья, уменьшаются нагрузки на соответствующие суставы.
Разгибания рук с гантелями лежа
Упражнение аналогично «Разгибаниям рук со штангой лежа». Однако за счет того, что его выполняют с гантелями при ином повороте запястья, нагрузка на трицепс несколько изменяется.
Исходное положение:
- лежа на скамье;
- поднять руки с гантелями вверх так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
На вдохе: согнуть руки в локтях, опуская гантели к голове.
На выдохе: разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- плечи максимально зафиксировать;
- запястья зафиксировать в определенном положении.
Разгибания одной руки с гантелью назад в наклоне
Подход выполняется в 2 серии: сначала на одну руку, потом на другую. Пауза между сериями должна быть минимальной, но достаточной, чтобы восстановить дыхание и нормальное сердцебиение.
Выполнение упражнения большим весом активно включает мышцы, удерживающие плечо. Чисто выполнить такое упражнение сложно. Поэтому его используют для разработки трицепсов относительно небольшими весами.
Исходное положение:
- стоя, наклониться вперед, можно упереться коленом в скамью;
- свободной рукой упереться в скамью или колено выставленной вперед ноги;
- рабочую руку с гантелью прижать плечом к корпусу и согнуть в локте.
На вдохе: выпрямить руку, отведя ее назад.
На выдохе: согнуть руку в локте, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- плечо зафиксировать в одном положении;
- запястье зафиксировать в одном положении.
Также задействованы: мышцы плечевого пояса и спины.
Примечание: следует выполнять одинаковое количество повторов на каждой руке.
Отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс
Исходное положение: вис на брусьях на вытянутых руках.
На вдохе: согнуть руки в локтях, опустившись вниз.
На выдохе: разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения: корпус держать максимально ровно и вертикально.
Также задействованы: грудные мышцы и передние дельты.
Примечания:
- наклон туловища вперед усиленно вовлекает в работу грудные мышцы, которые забирают основную нагрузку на себя (см. «Отжимания на брусьях» в разделе «Грудь»). Держать тело вертикально позволяет небольшое отклонение головы назад;
- для увеличения нагрузки надевают специальный пояс, к которому крепят дополнительный вес.
Отжимания на параллельных скамьях
Упражнение аналогично «Отжиманиям на брусьях с нагрузкой на трицепс», но более простое. При его выполнении корпус не наклоняют вперед, потому основная нагрузка приходится на трицепс.
Для увеличения нагрузки на бедра можно положить отягощения (блины).
Исходное положение:
- две скамьи поставить параллельно друг другу;
- одна скамья позади корпуса, чуть заведенными назад выпрямленными руками упереться в нее;
- положить выпрямленные ноги на вторую;
- таким образом образовать при помощи туловища и ног прямой угол.
На вдохе: согнуть руки в локтях, опуская туловище вниз.
На выдохе: выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- при движении вниз локти чуть отвести назад;
- ноги должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения.
Также задействованы: грудные мышцы и передние дельты.
Примечание: Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блины.
Разгибания рук на верхнем блоке
Исходное положение:
- стоять лицом к тренажеру;
- в руках, согнутых в локтях и чуть поднятых вверх, держать перекладину верхнего блока верхним хватом.
На вдохе: разогнуть руки в локтях, опуская перекладину вниз.
На выдохе: согнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения упражнения:
- движения должны плавными, без рывков;
- корпус держать неподвижным;
- спину держать прямой;
- руки фиксировать на 2—3 секунды в крайнем нижнем положении.
Разновидности упражнения «Разгибания рук на верхнем блоке»
Разгибания рук на верхнем блоке, стоя спиной к тренажеру
Если конструкция тренажера позволяет, то упражнение можно выполнять, стоя к нему спиной и опираясь корпусом о вертикальную станину или специальную спинку (если она есть), что позволяет зафиксировать спину.
Примечания: если у стойки блока нет специальной спинки, можно выполнять на тренажере со скамьей с наклоненной или прямой спинкой — так проще держать спину прямой.
Разгибания рук на верхнем блоке с гнутой перекладиной
Вместо обычной перекладины используется гнутая перекладина или веревка. Это позволяет выполнять упражнение с другим положением кистей.
Разгибания рук на верхнем блоке с веревкой
Вместо обычной перекладины используется веревка. Это позволяет выполнять упражнение с пронацией (поворотом кистей).
Разгибания рук на верхнем блоке нижним хватом
Перекладина держится нижним хватом, что изменяет нагрузку на мышцы предплечья. Упражнение выполняется меньшим весом, чем при «Разгибаниях рук на верхнем блоке».
Разгибания одной руки на верхнем блоке
Упражнение выполняется так же, как и «Разгибания рук на верхнем блоке», но только одной рукой с использованием специальной рукоятки.
Подход выполняется в 2 серии: сначала на одну руку, потом на другую. Пауза между сериями должна быть минимальной, но достаточной, чтобы восстановить дыхание и нормальное сердцебиение.
Примечание: следует выполнять одинаковое количество повторов на каждой руке.
Разгибания одной руки на верхнем блоке нижним хватом
Упражнение выполняется так же, как и «Разгибания одной руки на верхнем блоке» (предыдущее упражнение), но нижним хватом.